原标题：“阳康”后如何重返运动锻炼身体？“阳康”后有哪些适合的运动

国内外众多研究表明，不少患者在新冠病毒感染转阴后会遗留下健康问题，进行正确且适度的体育活动，对于患者恢复健康有非常积极的意义。“运动是良医”的理念，主要是提倡通过体育锻炼来预防、治疗以及促进病后康复。体育锻炼对于加快恢复一些急慢性疾病造成的身体负面影响有着非常积极、不可替代的作用。日前，由二沙体育训练中心编写的《新型冠状病毒感染转阴后(“阳康”人员)重返运动指南》(下简称《指南》)，汇集运动医学、生理生化、体能训练等不同领域专家学者意见，总结相关临床经验，旨在帮助和指导新冠病毒感染转阴人群(“阳康”人员)循序渐进地重返运动领域，帮助目标人群加快恢复身体健康的脚步。如您属于无症状或轻症新冠病毒感染转阴人群中的一员，可以认真阅读《指南》并参照执行，养成正确的运动习惯和良好健康的生活方式，做自己健康的第一责任人。

适当运动有利恢复健康

新冠病毒感染患者早期以肺部受损害为特征，导致运动耐力水平受损，适量的呼吸训练、拉伸训练、瑜伽训练能够有效对抗病毒及卧床带来的身体能力如柔韧性、力量的下降，并延缓心肺功能退化，提升人体免疫力，加快病后康复进程。

运动训练和吸气肌训练对新冠病毒感染患者的骨骼肌和呼吸功能有所帮助，在克服患者呼吸功能障碍、心肺耐力不足和日常功能活动受限等方面至关重要，是新冠病毒感染者肺康复的重要手段。

新冠病毒感染对部分患者的心脏有不良影响，而运动疗法作为心脏康复的核心，在纠正心血管疾病危险因素、改善心血管疾病患者运动耐力和生活质量，以及降低心血管疾病死亡率等方面获益确切。

研究表明，居家运动训练对治愈出院的新冠病毒感染患者的运动耐力和下肢肌肉力量的疗效显著，为体育运动训练在新冠病毒感染患者治疗康复中的临床应用和推广提供了依据。

适用人群与运动前状态评估

在重返运动前进行健康筛查评估的目的，一是确定个体的医学禁忌症，排除有运动禁忌症的人群；二是在运动计划开始前，选择达到一定的医学评估标准或能够完成运动测试的个体；三是增加运动测试、运动中的安全性；四是制订、实施一个有针对性且安全有效的运动处方。

本指南适用于无症状或轻症新型冠状病毒感染进入恢复期的人群(满足以下任意一条且其他症状明显好转)：连续两次核酸检测阴性，Ct值均≥35；连续三天开展抗原检测结果均为阴性；居家隔离满7天时，未使用退烧药情况下，发热症状消退超过24小时。

关于运动前的状态评估，大家可以先完成6分钟步行试验Borg(6MWD)主观疲劳感知评估。

6MWD通过测量“阳康”人员在平地快走6分钟的距离，对其全身各系统的功能以及协调情况进行评价，包括肺、心脏、体循环、外周循环、血液、神经肌肉单元和肌肉代谢等。

绝对禁忌症：最近数月不稳定型心绞痛或急性心肌梗死。相对禁忌症：静息心率大于220-年龄的40%(次/分)；收缩压大于180mmHg，舒张压大于100mmHg；未吸氧状态下，静息SpO2小于88%；疲劳或运动后呼吸困难意外的因素造成的活动受限如关节炎等；精神、神经疾病患者；恶性心律失常者。

评判标准：

1.正常人6分钟步行距离大于450米(450米-700米)，Borg评分一般在11以下，心率110次/分，可以按照阳康运动指南开始恢复运动。

2.如果6分钟步行距离小于450米，提示运动耐受力下降，请咨询临床医生，需要进一步检查心肺功能状况，再确定合适的运动方案。

(1)轻度运动能力减退：步行距离300米-450米。

(2)中度运动能力减退：步行距离150米-300米。

(3)运动能力重度减退：步行距离小于150米。

阳康人员的“运动处方”

阳康人员重返运动，须遵循“全面发展，个体差异，循序渐进”的基本原则，按照三阶段划分，从低强度开始，逐渐进阶。每个人可根据个人的运动习惯与喜好选择合适的运动项目，注重运动过程中的心率监测及主观疲劳感受，运动时间与运动频率可根据个人运动后的恢复情况来进行加减。

此外，《指南》还提出了“阳康”人员重返运动相关注意事项。

第一，所有的运动锻炼应该遵循渐进、个性化的原则，恢复体育活动的过程中负荷量和负荷强度逐渐增加。

第二，在进行体育活动过程中，及时监测心率变化及主观感觉，复发或出现新的症状(包括咳嗽、异常呼吸困难、胸闷、心悸、发热等)时需要立即停止恢复活动的进程，必要时寻求医疗帮助，并在无症状后进行身体评估再重新恢复体育活动。

第三，一般来说，新型冠状病毒感染者需要三倍于新型冠状病毒感染天数才能恢复到原来的运动状态(如：感染新冠病毒10天转阴，则需30天才能恢复到原来的运动状态)。

第四，需要特别注意的是有长期健身习惯者，普遍认为自身体质好、运动能力强、免疫力好，在身体未完全康复的情况下进行较高强度的运动，从而造成病情反复。因此，在“阳康”的恢复时期切忌盲目自信，过度运动。

相关更详尽的资料，例如术语解释等，可查阅广州日报APP运动+频道、新花城APP广运会频道。

专家声音：安全第一

二沙体育医院院长方剑辉向记者介绍了《指南》的亮点。

全民健康、群众体育是竞技体育的根基，体育人也要当仁不让地肩负起社会责任，在特殊时期有必要提醒并协助普罗大众，这是《指南》出台的初衷之一，同时，参与的专家很多也是广东省运动防护协会的成员，为大众提供运动防护、评估、康复等方面的服务正是其职责所在。

《指南》最核心的是“安全第一”“安全至上”，因此尽可能严谨。首先是要规避运动风险，问卷是世界通用的，是要负责任地评估你是否可以运动，不行的话是应该去找医生的。然后，《指南》还要测试你的运动的能力、水平、强度，6分钟的步行试验，不达标的话就需要继续休息，必须达标才可以进入强度进阶式的“运动处方”。

方院长指出，运动的原则有三点，一是全面(力量、柔韧性、协调性等)、二是个体差异、三是循序渐进，目前坊间不少运动指南会简单说“第几天做什么”，但其实“每个人的情况是不一样的”，所以并没有标准菜单，你必须根据自己的实际情况对应进行，看自己是否适合，看自己是什么水平，所以你必须认真阅读并遵照“进阶提示”。最后，方院长还表示，《指南》其实更想提醒两类人，一是不运动的人，二是自以为是的“运动达人”，你get到了吗？(广州日报 记者 周婉琪)

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